برای اینکه بحث به درازا نکشد و خواننده نیز احساس خستگی نکند موارد را به صورت مجزا و در قالب نکات کلیدی تشریح کرده ایم:

ذهن خود را از غیر بپیرایید!
همه چیز این مقاله به کنار ولی جان من این فعل پیراستن را داشتید؟ کلی با خودم ور رفتم! و این فعل به ذهن ام رسید تا بدینوسیله پارسی را نیز پاس داشته باشم!
این که ور رفتن من با خودم و رسیدن این فعل به ذهن من چه ارتباطی با پاس داشتن زبان پارسی داشت پرتقال فروشی است که از سال ها قبل گم شده است!

روی سخن با کیست؟
روی سخن در این یک نکته هم با پرورش اندام کاران و هم با وزنه برداران قدرتی و هم با ورزشکاران بدن کار و بدنسازی است که تمرینات شان از نظر حجم و شدت تمرین با تمرینات وزنه برداران قدرتی برابری می کند و اصطلاحا Powerbuilding کار هستند.
چرا که هم پرورش اندام کاران و هم وزنه برداران قدرتی این حرکت تمرینی پایه و مادر را در برنامه های تمرینی خود دارند و در این بین، تنها وزنه برداران یک ضرب و دو ضرب هستند که از این حرکت سود نمی برند چرا که استفاده از این حرکت که موجب بزرگ شدن عضلات سینه ای و موجب گیر کردن میله هالتر در حرکت دو ضرب می شود.
پیش از اینکه بر روی میز پرس خوابیده و وزنه را در دست بگیرید و پیش از اینکه حتی موقعیت خود بر روی میز پرس را تثبیت کنید باید ذهن خود را از تمامی مشغلاتی که در طول روز داشتید و یا در ساعات آتی روز خواهید داشت پاک کنید.
به تنها چیزی که در زیر پرس باید اندیشه کنید پرس کردن وزنه و وارد کردن فشار تمرینی به عضلات سینه ای است و بس!
عده ای در این بین هستند که ذهن را درگیر مسائل دیگر به غیر از ورزش کرده و با این وضعیت در زیر پرس نیز قرار گرفته و اقدام به اجرای این حرکت تمرینی می کنند که صد البته از تبعات منفی این روند نیز تاکنون بی بهره نبوده اند.
ورزشکاری بدون اینکه تمرکز کافی کرده باشد و بی آنکه بداند در زیر چه خطری خوابیده است اقدام به برداشتن وزنه کرده و با مختصر بی توجهی که می کند وزنه از دستش رها شده و بر گردن اش سقوط کرده و وی را قطع نخاع می کند.


در اغلب موارد در مقالاتی که در مورد پرس سینه نوشته می شود تماما تمرکز بحث بر روی نحوه اجرای صحیح حرکت و نگذاشتن پاها بر روی سکو و این قبیل مسائل تکراری و پیش پا افتاده است و دریغ از کمترین توجهی که باید به خالی کردن ذهن از غیر بشود که نمی شود.

نکته
اغلب مقالاتی که در مورد پرس سینه در نشریات لاتین نوشته می شود در مورد اجرای حرفه ای این حرکت در رقابت ها و یا در دوره های آمادگی برای رقابت هاست که این حرکات و این تمرینات با پیراهن پرس انجام می شوند.
این در حالی است که مخاطبین ما افرادی هستند که این حرکت را در سطوح مبتدی تر و یا متوسط انجام می دهند و اصولا کاری با پیراهن پرس و ملزومات پرس سینه حرفه ای نداشته و ندارند.

پرس سینه با چنگ زدن میله هالتر آغاز می شود!
کسانی که در زمینه پرس سینه صاحب سبک و صاحب نام هستند معمولا افرادی هستند که تمریناتی بر روی دیگر قسمت های بدن همانند عضلات بازو و پشت بازو و حتی دیگر قسمت های بدن خود نیز دارند و این در حالی است که داشتن پنجه های قدرتمند نیز از اهم مسائل بوده است.
وزنه و و میله هالتر را با پنجه های خود می گیرید و اگر پنجه های شما قدرت کافی نداشته باشند احتمال رها شدن وزنه نیز وجود خواهد داشت و در صورتی که با تناژهای بالا سر و کار دارید رها شدن وزنه نیز به معنی دو نصف شدن شما در زیر وزنه خواهد بود!
در ثانی قوی بودن پنجه ها حتی به بهبود رکورد و به بهبود کیفیت حرکت نیز کمک شایان توجهی خواهد کرد به این معنی که تعادل شما و تسلط شما بر وزنه نیز به همان اندازه بیشتر خواهد بود.
برای اینکه بتوانید پرسی قابل قبول از خود به نمایش بگذارید باید میله هالتر آنچنان در دست بفشارید که گویی قرار است آن را له کنید و این روند در وزنه برداری یک ضرب و دو ضرب نیز صادق است.
زمانی که میله هالتر را با قدرت تمام در دست می گیرید با اطمینان به نفس بیشتر و با اقتدار افزون تری اقدام به شروع حرکت خواهید کرد و همه این مسائل نیز به افزایش کارایی شما در زیر وزنه ختم می شود.
کسانی که پرسور حرفه ای هستند از اهمیت چنگ زدن به میله در هنگام اجرای این حرکت آگاه هستند و بر همین اساس نیز برنامه های تمرینی پاور که برای سطوح پیشرفته تنظیم می شود در اغلب موارد در برگیرنده حرکات تمرینی لازم برای تقویت مچ ها نیز هست.
حرکات تمرینی متعددی برای تقویت مچ ها وجود دارد که از این حرکات برای تقویت کردن این عضلات می توانید استفاده کنید که یکی دو نمونه از این حرکات را در این قسمت از مقاله می بینید:
این حرکت را هم می توانید به صورت جفتی (همانگونه که در تصویر می بینید) اجرا کنید و هم می توانید آن را به صورت تکی اجرا کنید.

اجرای تکی این حرکت امکان وارد کردن فشار بیشتر و امکان استفاده از تناژ سنگین تر را برای شما فراهم می کند و از این روی برای افراد پیشرفته تر مناسب خواهد بود.
بدنسازان از این حرکت تمرینی برای تقویت و برای رشد دادن عضلات ساعد خود استفاده می کنند و شما که در رشته وزنه برداری قدرتی تمرین می کنید می توانید از این حرکت تمرینی ارزنده برای افزودن بر قدرت سر پنجه های خود استفاده کرده و در رکوردهای پرسی که می زنید از منافع و از فویاد آن بهره مند شوید.

این هم یک نمونه از حرکات تمرینی است که به هالتر اجرا می شود برای تحت فشار قرار دادن ساعدهای بیرونی طراحی و اجرا می گردد.
استفاده از این حرکت تمرینی هم برای پرورش اندام کارانی که در صدد زیباتر کردن فرم بازوهای خود هستند توصیه می شود و هم برای افرادی که در صدد افزودن بر قدرت و رکورد خود در پرس هستند.
ا
نکته
بازوها و عضلات دو سر و سه سر بازو در اغلب موارد که فرد لباس عادی و معمولی و معقول به تن دارد در زیر لباس پنهان هستند و در معدود مواردی که افراد از تی شرت های تنگ دو سایز کوچک استفاده کرده و آستین آن را دو مرتبه تا می زنند در معرض دید است.
ولی عضلات ناحیه ساعدها و مچ ها همواره بیرون هستند و در اغلب موارد در معرض دید هستند و از این رو این دسته از عضلات از اهمیت افزون تری برخوردار هستند و در اغلب موارد نیز این مسئله نادیده گرفته می شود.
در ثانی بزرگی و حجیم بودن عضلات مچ و ساعد در زیبای هر چه تمام تر بازوها در حین فیگور نیز به شدت دخیل است و از این رو باید به این عضلات توجه بیشتری داشته باشد.
این چهار حرکتی که از آنها یاد شد در صورتی که در تکرارهای بالا انجام شده و تا مرز سوزش اجرا شوند برای افزودن بر حجم این عضلات بسیار خوب بوده است.
ولی در صورتی که از این حرکات برای افزودن بر قدرت سر پنجه و برای استفاده از این افزایش قدرت در پرس کردن وزنه از روی سینه استفاده می کنید این حرکات را می توانید با وزنه های سنگین تر و در تعدادهای کمتر نیز اجرا کنید.

این حرکت نیز یک نمونه از حرکات دیگر برای تحت فشار قرار دادن مچ ها است که با هالتر اجرا می شود و هم پرورش اندام کاران و هم پاور ***** می توانند از این حرکت تمرینی در برنامه های تمرینی ویژه ای که دارند استفاده کنند.

نکته

در استفاده از این حرکت تمرینی باید به این نکته توجه داشته باشید که هر چه طول میله هالتر کوتاه تر باشد حفظ تعادل بدن در زیر وزنه نیز راحت تر و میسر تر بوده و فشار وارد شده نیز با تمرکز و فوکوس بیشتری بر روی عضلات هدف اعمال خواهد شد.

این هم یک نمونه دیگر از حرکات تمرینی برای ساختن و قوی تر کردن عضلات ساعد بیرونی است که با جفت دمبل اجرا می شود و هم پرورش اندام کاران و هم پاور کاران می توانند از این حرکت تمرینی بهره برداری لازم را بکنند.
دو الی سه بار در هفته و هر بار نیز دو الی سه مورد از این حرکات تمرینی را می توانید انجام دهید و همانگونه که یاد شد تکرارهای بالای این حرکات تمرینی برای افزودن بر حجم این عضلات و برای وادار کردن این عضلات دیر رشد به افزودن بر حجم و تکرارهای کم و تناژ های بالا نیز برای افزودن بر قدرت این عضلات مفید خواهد بود.

وزنه را بردارید و مکث کنید!
عجله نکنید!
حتما دیده اید برخی از افراد به محض اینکه در زیر پرس می خوابند گویی که شگ دنبال شان کرده است! هالتر را می قاپند و بلافاصله نیز وارد فاز منفی حرکت می شوند ولی شما چنین نکنید.
وزنه را که از روی پایه برداشتید حتما 2 الی 4 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی وارد فاز منفی تمرین شوید.
این نکته برای افرادی که در رشته پاورلیفتینگ فعالیت می کنند بیان می شود و این افراد به دلیل اینکه معمولا با تناژهای بالای وزنه و با تکرارهای کم سر و کار دارند حتما باید در تمریناتی که دارند این موارد را مد نظر داشته باشند.
نگه داشتن همین هالتر بر روی دست گذشته از اینکه امنیت حرکت را بالا می برد بلکه به نوعی می توان گفت به قوی تر شدن کل بدن نیز کمک کرده و شما را برای مهار کردن وزنه های سنگین تر آماده می کند.
به نوعی می توان گفت در این 2 الی 4 ثانیه می توان تمرکز قوی گرفته و بدن و ذهن را آماده اجرای حرکت نمود.
در برخی موارد دیده شده است که افراد با اجرای سریع حرکات پرس سینه ای که در برنامه دارند این زمان 2 الی 4 ثانیه قبل از وارد شدن به فاز منفی را در حقیقت می کشند و از بین می برند ولی شما چنین نکنید.
حتی اگر با 50 درصد از کل رکوردی که دارید این حرکت تمرینی را اجرا می کنید باز هم باید این 2 الی 4 ثانیه را در نظر داشته باشید و این نکته برای پاورکاران و برای پرورش اندام کارانی که تمریناتی مشابه با پاورکاران دارند بیان می شود و بس!

فشار در ابتدایی ترین نقطه فاز مثبت!
پرس سینه نیز همانند تمامی حرکات تمرینی که دیده اید از دو فاز منفی و مثبت تشکیل شده است که فاز منفی آن زمانی که وزنه را به سمت سینه پایین می برید آغاز می شود و زمانی که وزنه را استوپ کرده و آن را به سمت بالا هدایت می کنید نیز فاز مثبت آن آغاز می گردد.
اولین سانتی مترها
شاید حساس ترین و اصلی ترین نقطه این حرکت تمرین که افراد در اغلب موارد در این نقطه نیز گیر می کنند اولین سانتی مترهایی است که وزنه وارد فاز مثبت می شود و برای افزایش توان خود در بالا بردن وزنه و میله هالتر در این سانتی مترها باید فکری کرد.
پیراهن های پرس
افرادی که این حرکت تمرینی را با پیراهن های مخصوص پرس سینه انجام می دهند معمولا با این نقطه از این حرکت مشکل چندانی ندارند.
چون این پیراهن ها کمک زیادی به این افراد می کنند ولی افرادی که حرکت پرس سینه را بدون پیراهن پرس اجرا می کنند باید با تمهیداتی که به آنها اشاره خواهیم کرد قدرت و توان خود در این شتاب اولیه به وزنه را افزایش دهند.
برای بلند کردن وزنه از روی سینه باید عضلات سینه ای و عضلات دلتوئید و عضلات پشت بازوی بسیار قدرتمندی داشته باشید و درست به همین دلیل نیز گفتیم که نباید تمرینات پاور و پرس سینه را در اجرای حرکت تمرینی پرس سینه محدود کنید.
با استفاده از تمریناتی همانند پرس دست جمع، پرس با دمبل، پرس سینه بر روی سطوح شیبدار و پرس نظامی با هالتر و با دمبل می توان قدرت انفجاری عضلات در این سانتی مترهای اولیه را افزایش داد.
زمانی که این قدرت را افزایش دادید وزنه و میله هالتر را به راحتی خواهید توانستید از این طلسمی که در این چند سانتی متر اول در آن گرفتار می آید رها کرده و آن را تا بالاترین نقطه ای که داور قبولی حرکت را اعلام می کند بالا ببرید.

پرس های سرعتی!
یکی دیگر از حرکات تمرینی ویژه که برای افزودن بر قدرت انفجاری پرس سینه مورد توجه حرفه ای ها واقع شده است حرکات سرعتی هستند.
دست ها به اندازه مناسب بر روی میله هالتر قرار داده و 9 ست 3 تایی را با استفاده از 40 درصد از رکوردی که دارید انجام دهید.
توجه داشته باشید که باید در بین هر ستی که انجام می دهید تنها 30 ثانیه استراحت داشته باشید.
در صورتی که حس می کنید میله هالتر را نمی توانید با سرعت لازم به سمت بالا هدایت بکنید می توانید این تمرین ویژه را در برنامه داشته باشید.

تکرارهای نصفه و نیمه
کسانی که از پیراهن های مخصوص پرس استفاده می کنند معمولا در بلند کردن وزنه از روی سینه با دشواری چندانی رو در رو نمی شوند.
ولی افرادی که بدون استفاده از این پیراهن ها که عموما گران قیمت نیز هستند اقدام به پرس کردن وزنه می کنند گویی در این مرحله از کار با دشواری زیادی رو در رو می شوند و گویی که میله هالتر در طلسم گیر کرده است.
یکی دیگر از روش های تمرینی برای افزودن بر قدرت انفجاری سینه در این چند سانتی متر اول حرکت، اجرای حرکات تمرینی نصفه و نیمه است.
به این معنی که تناژ وزنه را متوسط تا حدودی سنگین انتخاب می کنید و حرکت تمرینی پرس سینه را در همان چندی سانتی متر اول که وزنه از روی سینه بالا آورده می شود اجرا می کنید.
با اجرای این حرکت تمرینی به خوبی می توان قدرت انفجاری عضلات سینه را افزایش داده و در اجرای این حرکت تمرینی نیز بیش از پیش قوی شد.

وزنه را به آرامی به سمت پایین هدایت کنید!
زمانی که حرکت تمرینی پرس سینه بر روی سطوح صاف و شیبدار را اجرا می کنید باید ابتدا وزنه را به آرامی پایین ببرید و زمانی که استوپ کردید هالتر را با شتاب بیشتری به سمت بالا هدایت کنید.
زمانی که وزنه را به سمت پایین هدایت می کنید سرعت شما باید کندتر شود و زمانی که وزنه را به سمت بالا پرس می کنید باید تا حدودی سریع تر از فاز منفی حرکت عمل کنید.
در صورتی که از الگوی صحیح تمرین استفاده کرده باشید در اجرای این چنینی حرکت پرس سینه دچار مشکلی نخواهید شد ولی اگر از الگوی نادرست تمرین استفاده می کنید حتی اجرای این چنینی حرکات تمرینی نیز شما را با مشکل رو در رو خواهد کرد.

75%، 50%، 25%
این سیستم تمرینی نیز در وزنه برداری قدرتی برای افزودن بر رکورد پرس سینه بسیار کارامد بوده است.
ابتدا 75 درصد از کل رکورد خود را بر میله هالتر سوار می کنید و یک ست را اجرا می کنید.
سپس تناژ وزنه را کم کرده و آن را به 50 درصد کل رکورد خود می رسانید و یک ست دیگر را نیز اجرا می کنید.
سپس تناژ را کم تر کرده و آن را به حوالی 25 درصد رکورد خود رسانده و یک ست دیگر را نیز اجرا کرده و این روند را دوباره از سر می گیرید.
این روند را می توانید به تعداد 10 بار و حتی بیشتر انجام بدهید تا جایی که به ناتوانی کامل برسید.
با این ترفند و با این شیوه تمرینی نیز می توان به افزایش رکورد پرس سینه کمک کرد.

قدرت در انتهای فاز مثبت
در مورد افزودن بر توان انفجاری عضلات در خارج کردن وزنه از طلسمی که در انتهای فاز منفی و در ابتدای فاز مثبت در آن گرفتار می آید سخن رانی کردیم.
ولی انتهایی ترین سانتی متر های فاز مثبت نیز در برخی موارد و مخصوصا در مورادی که پشت بازوهای افراد از قدرت کافی برخوردار نیستند مشکل ساز می شود.
در آخرین مرجله از فاز مثبت که اجرا می کنید باید آرنج ها را قفل کنید تا داور اتمام حرکت و قبولی حرکت را اعلام کند و درست در این نقطه است که برخی از ورزشکاران کم می آورند و برای رهایی از این مشکل اصلی ترین ضعفی که باید برطرف کنید ضعف عضلات پشت بازوست.
برای برطرف کردن این مشکلل نیز می توانید از تکرارهای و از دامنه نصف و نیمه استفاده کنید به این معنی که در تصویر می بینید:

میله های افقی پایه اسکوات را به ترتیبی که در شکل می بینید می چینید تا مانع از پایین تر رفتن هالتر شود و در این دامنه حرکت محدود که تنها به چند سانتی متر محدود می گردد پرس سینه می زنید.

حواستان به تمرین زدگی نیز باشد!
افراط در تمرین به معنی افزودن افراطی بر تعداد جلسات تمرین در هفته، افزودن افراطی بر شدت تمرین در هر جلسه، طولانی تر کردن تمرین در هر جلسه، افراط در انتخاب تناژ وزنه و دیگر موارد که خود کم و بیش با آنها آشنا هستید به مرور زمان به عارضه تمرین زدگی ختم می شود.
عارضه تمرین زدگی که با ورزش های قدرتی نیز بیگانه نبوده است نه تنها از پیشرفت و از حرکت رو به رشد و رو به تعالی شما جلوگیری می کند بلکه پسرفت را نیز برای شما به ارمغان می آورد.
در مورد تمرین زدگی بارها و بارها در مقالات سخن رانی کرده ایم اما به راستی تا چه اندازه از تاثیرات منفی تمرین زدگی بر روند پیشرفت خود آگاه هستید و تا چه اندازه این مشکل و این خطر را جدی می گیرید؟

علایم و نشانه های تمرین زدگی
اگر پس از هر جلسه تمرین همانند مرده می افتید و نای راه رفتن ندارید و این روند در کمتر از نیم ساعت برطرف نمی شود بدانید که افراط در تمرین داشته اید و تمرین زدگی در راه است!
اگر همواره در تمام طول سال از تکنیک تکرارهای تحمیلی که در سلسله مقالات قبلی در مورد این تکنیک سخن رانی کرده ایم استفاده می کنید و به هیچ وجه نیز حاضر به کوتاه آمدن نمی شوید بدانید که ممکن است تمرین زدگی در راه باشد!

تکنيک تکرارهاي تحميلي
در اين تکنيک که از تکنيک هاي پيشرفته تمرين با وزنه نيز محسوب مي شود فرد براي تمرين دادن عضلات خود از وزنه هايي استفاده مي کند که تمرين با آنها در حالت عادي و با اين شدت و تعدادي که در اجراي اين تکنيک انجام مي دهد براي وي ممکن نبوده است.
به عبارت ساده تر مي توان گفت که فرد به کمک اجبار و تحميلي که بر خود روا مي دارد و همچنين به کمک مختصر نيرويي که از يار کمکي دريافت مي کند تمرين با اين تناژ از وزنه و تمرين با اين تعداد و تکرار را بر بدن و بر عضلات خود تحميل مي کند.
عضلات آدمي در حالت عادي و در شرايطي که تحت فشار غير منتظره و تحميلي قرار داده نشوند توان تمرين با وزنه هايي که در اين تکنيک مورد استفاده قرار مي گيرد را نخواهند داشت اما زماني که در شرايط فيزيکي و در شرايط روحي اجراي اين تکنيک قرار مي گيرد به هر زحمتي که شده باشد تکرارها را به پايان برده و از اين آزمايش و از اين تمرين نيز سر بلند بيرون مي آيند.
ناگفته نماند که در اين تکنيک، فرد براي کامل کردن تعداد تکرارهايي که بايد انجام دهد و همچنين براي تضمين امنيت جاني خود نياز به کمک گرفتن از مساعدت هاي يار کمکي با تجربه خواهد داشت.
اگر استراحت بین جلسات تمرینی را به حداقل کاهش داده و یا جدی نگرفته اید بدانید که یقینا به همین زودی زود با تاثرات منفی بروز عارضه تمرین زدگی رو در رو خواهید شد!
اگر همینطور بی دلیل و بی آنکه از استروئید و از داروهای ممنوعه دیگر و از مکمل های چربی سوزه و از محرک های سیستم عصبی استفاده کرده باشید دچار بد خوابی و بیخوابی شده اید و خواب خوب شبانه شما مختل گردیده است بدانید که در آستانه ابتلا به عارضه تمرین زدگی قرار داشته و یا به مراحلی از این عارضه دچار شده اید و خود بی خبرید!
یکی مرده بود و پرسنل بیمارستان در حال شکلات پیچ کردن و ارسال اش به سردخانه بودند که چشم باز می کند و می گوید من که هنوز زنده ام!
بهیاری که شکلات پیچ کردن مرده ها را در فهرست وظایف خود داشت بلادرنگ و بی آنکه سر بلند کند می گوید بخواب پدر جان! گواهی فوت ات هم صادر شده است و بدن ات داغ است نمی فهمی!
این قضیه تمرین زده شدن ورزشکاران نیز روندی مشابه دارد و در برخی موارد بدنتان داغ است و نمی دانید و متوجه نمی شوید که تمرین زده شدید!
زمانی که خلق و خو به کلی خراب شد و به جای پیشرفت همه روزه با پسرفت رو در رو شدید متوجه می شوید که تمرین زدگی در عمق جانتان نفوذ کرده است.
بگذریم! اگر انسان ملایم و آرامی بودید و این چند هفته اخیر همین طور بی دلیل و بی جهت دچار خشم و غضب می شوید و تعادل در رفتار خود را از دست داده اید و تغییرات منفی محسوسی در رفتار شما ایجاد شده است شک کنید که شاید از تمرین زدگی در رنج هستید!
بر روی کیفیت تمرکز کنید و کیفیت را مقدم بر کمیت بدانید. همیشه هم زیاد بودن تناژ وزنه و طولانی تر بودن مدت زمان تمرین و تعدد زیاد جلسات تمرین در هفته نیست که قهرمان می سازد!
اگر در آستانه تمرین زدگی قرار دارید خواب خود را افزایش دهید، استراحت خود را افزایش دهید، تمرینات خود را کوتاه تر کرده و از شدت تمرین کاسته و از مکمل های غذایی استفاده نموده و تغذیه خود را تقویت کنید.
ضمن اینکه برخی از افراد در این قبیل موارد از استروئیدها نیز استفاده می کنند ولی به دلیل اینکه استروئیدها خیلی بد هستند شما از این دسته از داروها استفاده نکنید!
ولی در صورتی که تمرین زده شده اید این مسئله هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی شما را فرسوده خواهد کرد و بنابراین تمرین را به مدت 6 روز تمام قطع کنید و تمام این 6 روز را به استراحت و تغذیه و رسیدن به خود بگذرانید.

پشت بازوها را قوی کنید!
همانگونه که می دانید پشت بازوها نیز یکی از دیگر عضلاتی هستند که مستقیما در حرکت پرس سینه درگیر هستند و قدرت این عضلات با رکوردی که می زنید رابطه مستقیم دارد و از همین رو نیز افزایش قدرت این عضلات را می توان لازمه بر جای گذاشتن رکوردهای خوب دانست.
بهترین روش برای تقویت این عضلات و آماده کردن آنها برای وارد شدن در بازی پرس سینه استفاده از تکنیک دراپ ست بوده است.
پرورش اندام کاران از این تکنیک برای پرورش دادن عضلات خود استفاده می کنند ولی پاورکاران نیز از این تکنیک می توانند برای افزودن بر قدرت عضلات پشت بازوی خود و برای مهیا کردن این عضلات در ایفای نقش بهتر در حرکت پرس سینه استفاده کنند.

دراپ ست
در اين تکنيک شما ابتدا يک ست با وزنه هاي نيمه سنگين و يا حتي سنگين انجام داده و عضله را تا حد ناتواني پيش مي بريد و سپس بلافاصله پس از آن با استفاده از وزنه هاي سبک تر، عضلات را دوباره تا حد ناتواني کامل تحت فشار قرار مي دهيد.
این تکنیک زیر مجموعه هایی نیز دارد که از آن جمله می توان به دوبل دراپ و تريبل دراپ اشاره کرد.
دوبل دراپ به اين معني است که شما تنها يک بار از وزن وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم مي کنيد و تريبل دراپ نيز به اين معني است که در حين اجراي اين تکنيک، دو بار از وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم مي کنيد.
البته در برخي موارد و مخصوصاً زماني که شما اين تکنيک ويژه را با استفاده از دمبل اجرا مي کنيد مي توانيد روند کم کردن از وزن وزنه هاي مورد تمرين را به تناوب و در دفعات بيشتر نيز اجرا بکنيد.
به طور کلي مي توان گفت شما در هر بار که از وزن وزنه هاي خود مي کاهيد بايد در حدود 10 درصد از کل وزنه اي که با آن تمرين مي کنيد را کم کنيد. اين تکنيک را مي توان بر روي اغلب عضلات بدن اعمال کرد.
زماني که با اين سيستم و با اين تکنيک، تمرين مي کنيد قبل از پرداختن به تمرين، محاسبات لازم را به عمل آورده و وزنه ها را به گونه اي انتخاب کرده و در هالتر سوار کنيد که با خارج کردن صفحات بيروني از از ميله هالتر ، به راحتي بتوانيد به وزن ايده آلي که براي انجام ست بعدي مورد نياز است برسيد.

دیپ با وزنه اضافی
برای تقویت عضلات پشت بازو می توان از حرکات پرسی برای این عضله نیز استفاده کرد ولی دیپ با وزنه اضافی را نیز در این یک مورد از یاد نبرید!این حرکت را می توانید به کمک یار تمرینی خود و تا آستانه ناتوانی کامل انجام دهید.
دیپ با وزنه اضافی نیز یکی از حرکات تمرینی با ارزشی است که هم در پرورش اندام و هم در وزنه برداری قدرتی کاربرد فراوان داشته و فشار زاینده و سازنده ای بر مجموعه ای از عضلات بدن که عضلات سه سر پشت بازو و عضلات سینه ای دو مورد از مهم ترین این عضلات به شمار می روند وارد می کند.
اگر قصد ادامه دادن رشته پاورلیفتینگ تا سطوح بالاتر را دارید و حتی قصد موفقیت واقعی در تمرینات خود در باشگاه را دارید همواره از این بابت اطمینان حاصل کنید که با همان شدت و با همان تمرکز و حرارتی که بر روی عضلات سینه ای خود تمرین می کنید بر روی عضلات پشت بازوی خود نیز تمرین می کنید.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: